楼主昕平711lqm0 2018-05-26 12:17:05 引用
腰部健美操可以使腰肌发达，运动自如及苗条纤柔。
第一节：两腿分开站立，两手叉腰，先向左侧扭转腰部至最大限度，再向右侧扭转，连续进行1020次。
第二节：两腿分开站立，两手叉腰，先向前，再向左右弯腰，然后直立，重复10次。
第三节：站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯，两手扶住墙或树由上向下移，直至不能再弯为止，然后直立，连续510次。
第四节：躺在床上或垫子上，闭眼，两腿交替伸直和屈膝，动作要缓慢，并与呼吸相配合，呼吸均匀深长，并注意躯干肌肉的适当放松。
第五节：仰卧床上，右膝关节屈曲，使大腿尽量靠近胸部，停12秒后再伸直，然后换左腿进行，可交替进行数次。
第六节：先取左侧卧位，左臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈曲右腿，使膝关节接近头部，再慢慢伸直，两腿交替进行10次后，改换右侧卧位做重复动作。
第七节：跪在床上，双手支撑床面，像猫一样弓背、低头，腰部用力，然后慢慢抬头，放松腰背肌肉，使脊柱成“V型，弓背时深吸气，塌腰时长呼气，反复练习。
第八节：仰卧床上，两膝关节弯曲，两臂放在体侧，头慢慢向上抬起，直到最高为止，停留1分钟左右，头再回落下来，反复练习，直至颈部和腰部酸疼为止。
第九节：仰卧床上，以头和脚为支撑点，要臀部尽量上挺，身体成桥型，持续半分钟后将臀部及腰部放下来，休息2分钟后再做，以起床及睡前各做3次为好。
第十节：坐在凳子上，两手摩擦腰部肌肉，每次510分钟，也可用两拳在腰部脊梁骨的两侧轻轻拍打，每次3050下。
第十一节：两腿分开站立，前臂伸直右前向上尽量抬高，头和背尽量后仰，然后低头弯腰，两手尽量垂直摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬肩抬头向后仰身，反复练习。
第十二节：两腿分开站立，两手叉腰，先按顺时针方向扭转腰10圈，再逆时针扭转10圈，最后向前后左右各弯5次。