妈妈瑜伽苑 

    双腿轮流上下
     ●能锻炼的主要肌肉——大臀肌、股骨二头肌、小腿三头肌
     练法
     ①匍匐在地，胳膊肘弯曲，支撑住上身。也可用枕头垫在身下支撑上身。把皮筋挽成8字形，套在双腿脚腕上。或是把皮筋中央固定在床腿上，双腿脚腕套在皮筋两端。
     ②单腿伸直，另一只腿的膝盖往上弯，同时把皮筋拉上去。轻轻地恢复到原来姿势。然后，左右两腿交替进行。
     练习重点
     V不要用反作用力，只用膝盖以下小腿的力量拉皮筋。
     V往上抬腿时不要使猛劲。双腿用相同的速度进行。
     V返回原状时，双腿保持用力状态，慢慢返回。
    双腿绷直往上抬
     ●能锻炼的主要肌肉——股骨四头肌
     练法
     ①伸直脊背坐在椅子上。皮筋两端牢牢固定在椅子的后腿上，皮筋中央拴在双腿脚腕上。这时，皮筋弄成8字形，不易松脱。双手抓住椅子边缘，上身不动。
     ②徐徐地伸直膝盖，双腿绷直抬起。
     双腿膝盖伸直，再慢慢地放下，恢复到原来位置。根据皮筋的长短，可以单腿轮流或双腿同时进行。
     练习重点
     V双腿抬起时决不要用反作用力。
     V返回原状时，大腿肌肉仍保持紧张状态，只放松膝盖以下的小腿部。
    双腿绷直往外分开成三角形
     ●能锻炼的主要肌肉——股骨四头肌、股骨二头肌
     练法
     ①双腿并拢坐下，伸直膝盖，把皮筋缠到脚尖上。缠皮筋时，最好在双腿之间稍留空隙。双手抓住皮筋两端。
     ②让双手保持抓住皮筋的原状，膝盖不要弯曲，同时把双腿向左右分开。双腿和皮筋构成三角形。
     慢慢并拢双腿，恢复到原来姿势。
     练习重点
     V刚开始练习期间，皮筋缠到脚上时，左右腿之间的空隙留得稍微大些。
     V锻炼时，上身保持不动，不要摇摇晃晃地练习。
    V膝盖不要弯曲。