双胞胎宝贝太原 山西

    (1)直背起
    水平：低。
    目的：发展背伸肌的力量。准备姿势：直立，两脚稍分开，两手抱头。
    做法：直背体侧屈（慢），然后还原记分：连续做，一次得1分。
    (2)仰卧提臀水平：低、中、高。
    目的：发展颈、背部肌肉力量。
    准备姿势：仰卧，两臂放在体侧。
    做法：提起臀部，并保持10秒钟，然后慢慢下放，重复3次。
    注意：避免弓背和把重量压至颈部。
    发展腰、腹和背部肌肉力量和柔。韧性的练习还远，远不止这些，像长距离的爬行、滚翻练习、做人球练习等等都是发展这些肌肉素质的有效练习。
    (3)俯卧落体
    水平：中、高。
    目的：加强上背部的力量。
    设备：体操垫子和坐垫或毛巾。
    准备姿势：俯卧，两手放体侧，两脚并拢，坐垫或毛巾垫在盆骨下。
    做法：抬起大小腿，由头胸部撑地，使脚背离地10厘米，并保持10秒钟。
    记分：能保持10秒钟以上，然后慢下还原到准备姿势。练习可重复3次。
    注意：不能弓背和屈体。
    腿和髋部肌肉练习
    (1)腾空跳
    水平：低、中。
    目的：发展腿部力量和爆发力。
    准备姿势：直立，两脚稍分开。
    做法：手臂前摆——后摆——快速前摆，同时快速有力地仲膝、伸：踝，使身体腾空。应连续跳10次才能算一组。
    (2)快速前跨弓步走
    水平：低。
    目的：腿部力量和肌肉耐力。
    准备姿势：直立，两手叉腰。
    做法：左腿屈膝上抬，突发性地前摆，身体重心迅速前移，但应保持躯干正直。右腿跟上，并开始做第二步。
    (3)单足跳
    水平：低、中．
    目的：发展腿部力量和踝关节力量。
    做法：用左、右脚莲续跳规定的次数．
    (4)半蹲
    水平：高。
    目的：发展腿部力量。
    准备姿势：直立，两脚稍分开，两手叉腰。
    做法：背部要挺直，屈膝成半蹲，然后还原到原来姿势。