妈妈瑜伽苑 

    第一节屈膝收腹练习
    【准备姿势】仰卧位，双下肢自然伸直。
    【练习动作】双膝屈曲，收腹，伸双臂抱膝尽量贴胸。重复3—5次。
    【注意事项】开始练习时速度缓慢，双臂轻抱双膝，以不出现明显疼痛为度。随着练习的熟练及疼痛的减轻。重复次数可增至6～10次。
    第二节仰卧起坐
    【准备姿势】仰卧位，双下肢自然伸直。
    【练习动作】逐渐坐起，先达坐位，双上肢伸直，躯干前弯，双手尽量触及足趾。重复3～5次。
    【注意事项】同第一节。
    第三节屈膝上抬躯干
    【准备姿势】仰卧位，两上肢顺放体侧。
    【练习动作】屈膝达90°时同时上抬躯干。重复3～5次。
    【注意事项】开始练习时，屈膝90°后，微微上抬躯干，持续3—5秒后算一次，重复10～20次，随着伸肌力量的增强，躯干上抬高度逐渐增加，维持时间可达6~10秒，重复次数可达30次
    第四节收腹呼吸伴屈膝微抬高
    【准备姿势】仰卧位，两上肢顺放体侧。
    【练习动作】微屈膝，做腹部呼吸，同时臀部和腹部微抬高。重复8~10次。
    【注意事项】本节让患者练习前三节操后，稍作休息，腹部呼吸缓慢，微抬高时不要用大力，若未感到累，可重复达15～20次。
    第五节躯干上抬练习
    【准备姿势】俯卧位。
    【练习动作】双手伸直支撑，上半身及头部向上抬起．维持3—5秒钟算一次。重复3—5次。
    【注意事项】随着疼痛的减轻，向上抬起维持时间逐渐延长（可达6—10秒钟）。重复6～10次。
    第六节双下肢轮流直腿后抬高
    【准备姿势】俯卧位，头部放在屈臂上。
    【练习动作】双下肢交替直腿后抬高。反复3—5次。
    【注意事项】逐渐增加后抬高度及反复次数（可达6—10次）。
    第七节俯卧位腰屈肌练习
    【准备姿势】俯卧位，屈膝屈肘支撑
    【练习动作】腹部收缩向上弓起落下。反复练习3—5次。
    【注意事项】重复次数逐渐增加至6—10次。
    第八节下部躯干伸肌练习
    【准备姿势】仰卧位，上肢顺放体侧，下肢伸直。
    【练习动作】以头及足跟为支点，向上展开小腹。重复3—5次。
    【注意事项】同第七节
    第九节上部躯干伸肌练习
    【准备姿势】仰卧位，下肢伸直，双上肢屈臂托侧腰。
    【练习动作】以头及足跟为支撑，向上展开上部躯干。重复3—5次。
    【注意事项】同第七节。
    第十节蹲起站立
    【准备姿势】屈膝半蹲，双上肢插入两膝间。
    【练习动作】逐渐伸膝挺腰成直立位，双上肢放体前。反复3—5次。
    【注意事项】同第七节。