妈妈瑜伽苑 

    1．准备活动
    下肢伸展运动，各关节活动，大约5分钟。
     2．耐力运动
    步行、慢跑，骑自行车和游泳等运动项目。可选择其中一项或两项交替进行。
     (1)步行、慢跑：30分钟步行3000米，适应后逐渐增加到4500米。每周3—5次，每次30分钟。
     (2)游泳：开始按每分钟10米的速度游泳，逐步增加到每分钟20米。如体重70千克，按每分钟10米的速度游30分钟；消耗约438.9千焦（105千卡）热能，若增加速度至每分钟20米，游30分钟，则大约消耗623千焦（即149千卡）热能。
     (3)自行车运动：若以每小时10千米的速度骑行，此时每千克体重约消耗17.89千焦（即4.28千卡）热能，则体重70千克者以每小时10千米的速度骑行5千米约耗热能627千焦（即150千卡）。
     3．健身操和肌力训练
    包括胸、背、腰、腹和下肢的肌肉练习。每次10分钟，每周3—5次。
     4．整理运动
    放松操或慢走5—10分钟。
    运动治疗图解
    ·肌力训练操·
    为减轻肥胖者的下肢负重，多采取坐位和卧位。
    运动的进展速度应根据个人的健康状态决定。肥胖者可在医t学上和个人能接受的减肥速度下进行有计划的减肥运动。如70千克的肥胖者参加运动减肥计划，欲达到每周体重减轻0.25千克的目标，大约需有7315千焦（即1750千卡）的热量消耗。茌参加运动计划的第一周，每周运动3次，每次运动30分钟。慢跑速度为每分钟130米，慢跑30分钟大约消耗836千焦（即200千卡）热能。经8~12周运动适应后，每周运动5次，慢跑速度增到每分钟150米，慢跑30分钟大约能有1463千焦（即350千卡）的热量消耗。健康状态差的肥胖者，运动量少于上述数值，欲达到减肥目标则需花费较长时间。肥胖并发高血压、冠心病时，应按照高血压、冠心病或糖尿病的运动处方进行运动疗法。