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楼主他们都说我是懒虫 2012-06-22 15:37:04 引用
健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄人的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。
早餐要天天吃并保证其营养充足，因为一日之计在于晨，早餐是一天当中重要的一餐，不仅要吃而且要吃好早餐，才有利于身体健康和全天的学习、工作。早餐的食物应种类多样、搭配合理。早餐中应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物，如果只包括了其中两类或以下则早餐的营养不充足。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。成年人早餐所需的能量约为500-700千卡。应食用谷类75-100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、玉米、薯类、粥等；适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；最好再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。 午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。应尽量吃饱吃好，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。主食的量应在100-125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；并按照均衡营养的原则选择肉、禽、鱼等动物性食品75-100克，20克大豆或相当量的制品，150-250克蔬菜，100克水果。
晚餐要适量。晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
全天餐次一般不宜少于三餐，任何一餐能量不宜大于全天能量的45％。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30%-40％，晚餐应占30％-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5-6小时或者更长。在这种情况下，进食不宜偏少，应适当加量，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。
早餐要天天吃并保证其营养充足，因为一日之计在于晨，早餐是一天当中重要的一餐，不仅要吃而且要吃好早餐，才有利于身体健康和全天的学习、工作。早餐的食物应种类多样、搭配合理。早餐中应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物，如果只包括了其中两类或以下则早餐的营养不充足。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。成年人早餐所需的能量约为500-700千卡。应食用谷类75-100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、玉米、薯类、粥等；适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品；最好再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。 午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。应尽量吃饱吃好，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。主食的量应在100-125克左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；并按照均衡营养的原则选择肉、禽、鱼等动物性食品75-100克，20克大豆或相当量的制品，150-250克蔬菜，100克水果。
晚餐要适量。晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
全天餐次一般不宜少于三餐，任何一餐能量不宜大于全天能量的45％。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30%-40％，晚餐应占30％-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5-6小时或者更长。在这种情况下，进食不宜偏少，应适当加量，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。
