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楼主俺家狗娃 2012-06-06 09:10:17 引用
让自己感到舒适，躺下来或者坐下去，确保后背能很好地靠着墙。自然呼吸，开始每一个阶段的练习，你可以独自练习，也可以和资深的瑜伽练习者一同练习。重要的是让你自己随着录音中语调迟缓、声音柔和的指导进行练习。
自然地呼吸
闭上眼睛，身体固定到某个位置，放松全身的肌肉。从容地进行练习，要注意呼吸，努力排除其他所有杂念。不要以任何方式改变自己的呼吸方式。呼气和吸气时，简单观察自然的节奏和体内的运动。
把手放在下腹部，或者将注意力集中到这一部位。现在随着呼吸进入并离开自己的身体，感觉吸气时下腹部上升到手的位置，呼气时又移走了。每次吸气都会感到肺里充满了空气，而呼气时又变空了，这是一个自然的、习惯性的过程。伸展脊柱，随着呼吸自然加深，肺部和胸腔能够不费力并且不受伤地展开。
呼气结束时，直到下一个呼吸开始之前要有一个短暂的静止。吸气结束时，在呼气开始前也有一个短暂的静止时间。
每一个呼气结束时，尽量多呼出气。慢慢地你会呼吸得更充分、更舒适。你会感到吃惊，健康的呼吸让你充满新生，每次呼吸都会带来新的活力，放出身体所有不需要的废物。
接下来的几分钟，继续以从容、舒缓的节奏进行呼吸。
坚持每一步呼吸并完全集中注意力，会净化你的思想，使你充满能量。当你的身体和思想如此安静时，对体内运动的意识就会提高。自己会感觉到心脏跳动，也会感到无穷的能量在流动。时间长了，你会习惯这种感觉，自然呼吸会让你感到非常舒适。身体也会自动进行充分呼吸，你会本能地通过呼吸来放松自己，使自己充满能量。
要学会保持注意力会花费很多年的时间。如果思绪不断涌现到脑海里，试着观察它们，让它们从心里消失而不随着它们转。你要做的是重新将注意力集中到自己的呼吸上，注意力不集中时，不要失望，因为每个人每次情况都不相同。相反，到这时候，要学会保持放松状态，并享受放松带来的安静时刻。
呼吸时数数
这个练习在任何地方都能做，会使你慢下来或者平静下来。
吸气时慢慢数到四或五，使肺部慢慢充分扩张到最大限度。
吸气达到最高点时暂停一小会儿，保持全身放松，然后呼气时数到四或五，或者就是慢慢地呼气。多重复几次。
深呼吸
这个练习会帮助你放松自己入到瑜伽练习中来。或者在你放最后时刻，这个练习会对你有帮它对失眠也同样有效果。
慢慢地进行深呼吸。呼气分清空自己的肺部，停一会，吸气，使气体充满整个肺部时，默默对自己说：“我再做一次”；呼气时，告诉自己：“我一次呼气。”
下一次呼吸时，告诉自己：“我第二次吸气，我第二次呼气”等，共进行5-10次呼吸。
如果感到焦虑或者呼吸短促时，做这个练习会有帮助。它能扩张肺部，充分储存气息。开始时慢慢吸气，然后停一会儿，不要绷紧身体任何部位。再多吸点气，接着再停一次。吸气达到呼吸最高点时，暂时停下来。
长时间持续呼气来释放呼吸，放低脊背。
吸气时如此循环3次暂停之后，再换到呼气暂停循环3次。
想像一下往玻璃杯里加水，每次加1／3，直到它完全被加满，这可能对你有所帮助。
有声呼吸
呼吸时发出声音，是一种释放压力和痛苦的自然方式，分娩时你会本能地发出声音。如果你习惯了有声呼吸，以后在宫缩时就不用压抑情绪了。
舒服地跪着，或者臀部坐在一堆垫子上或一个矮凳子上。放松肩膀，让胳膊松弛地下垂。吸气，慢慢抬起胳膊，举过头顶。接着呼气时放下胳膊，深深地发出声音，重复4次。
向四周伸展手臂，达到肩膀的高度。张开双手，充分呼吸。呼气时深深地发出声音，弯曲胳膊肘，用手覆盖心脏。吸气并打开手臂，重复4次。
呼吸时喃喃而语这一练习会帮助你在分娩练习时集中或均衡体力，并且练习习惯自己分娩时会发出的声音。
脸部肌肉放松，尤其是下颚、舌头和嘴唇周围。微微张开嘴，通过鼻子深深吸气。呼气时，使气流温柔地避开嘴唇，并发出轻微的喃喃声。随着时间的流逝，多次进行喃喃的呼吸会使你感到越来越像顺着自己的声线和脊柱振动，温暖和平静的感觉会慢慢来到你身边。
保持姿势的重要性
姿势影响着整个身体：不但表现在它给人的感觉，也表现在它的作用。好的姿势有助于改善肌肉紧张状况，使你充满力量及活力。同时，它也能改善血液循环以及淋巴液循环，影响着营养物质摄入每个细胞的方式以及释放毒素的方式。好的姿势还能带动充分舒适的呼吸，提高氧气的供给量，释放出更多的二氧化碳。怀孕时，好的姿势也有利于胎儿。一旦学会并养成了保持良好姿势的习惯，你会自动摆出这些姿势，这将改善自己的健康状况。
怀孕是改善姿势的极佳时机，因为此时你已经更加自然地意识到自己身体和体力的感觉。随着孕期的不断发展，姿势变成了调节自己坐、站和抱宝宝时减轻正常身体压力的必要因素。正确的姿势能确保骨骼均匀地支撑体重，消除背部和骨盆关节的紧张感。宝宝出生后的几个月或者更长时间，在你的身体恢复到怀孕之前的状态前，脊柱、韧带和肌肉是非常脆弱的。
良好姿势
关注姿势能在孕期保护你的身体，也能在宝宝出生后，在抱起宝宝、拿重物之前想着自己的后背，弯曲膝盖。确保后背不弯成弓形、四肢也不弯曲，要将宝宝或者重物对准中心并伸长自己的脊柱。
想像一棵树，树根从地面深深地延伸到土壤里，支撑这棵树，而上面坚固的树干和树枝向上生长、开花结果。人与它相似，从骨盆的位置来看，我们的腿和脚向下延伸，地心引力将我们定到地球上。有了这一稳固的基础，脊柱就能拉长，能使我们笔直地站着，自由地活动上半身。
基本的站立对于良好的姿态来说是很重要的。当你用这个平衡姿势舒服地站立时，会强烈地感觉到地心引力支持着自己，而上半身会感觉轻而自由。试着走动、旋转、拿着东西然后休息。不论到哪儿，站着或者走路，刷牙、做饭、排队或接电话，你都应当试着返回到中心位置：脚平行，重量平衡并伸展脊柱，你会感觉这个姿势很放松、很自然，并注意对全身的效果。
保持姿势的方法
穿-一双平底、支持性的鞋子 不要单肩背很重的包，尽可能选择双肩背包，并让他人帮自己拿重物。要在身体前面或中间拿东西或者抱宝宝：尽量避免让宝宝半个臀部坐在你身上；同时，拿重的安全座椅时要注意姿势，尽可能不要拿。
·弯腰捡东西的时候，试着蹲下去，使用胳膊的力量，收紧腿部力量站起来；这样能够利用腿部的力量而不是背部，也能避免拉紧底部的脊柱。
·不要同时向前弯腰并转动脊柱，比如要走到旁边的时候。
·在家或单位坐着的时候，背靠椅予坐商，或用硬的垫子放在身后以支撑脊柱，或者在臀部下面放一个电话本使自己坐直。放松骨盆一感到引力一拉长脊柱，放松脖子和肩膀。将一只脚或双脚放在地板上，或者尽力将双脚抬高到一个小凳子或一堆书的位置，但要保证在孕晚期时，膝盖绝对不能高过骨盆。通过这种方法上身就能够保持垂直并开放，地心引力能使宝宝的脊柱和你的前身达到一种很好的位置，等待宝宝的出世。当你弯曲后背，抬高骨盆时，比如懒散地站着或坐着，引力会让宝宝形成不宜分娩的胎位，这会使分娩时间更长也更疼。
·尽量不要有不平衡的坐姿，例如，当你盘腿坐着的时候，将身体的重心放到一侧的尾骨，并且弯曲脊桂。
·如果可能，用舒服的盘腿姿势坐在地上或者将腿向前方伸展。将后背靠在一件家具上或者墙上，或者跪在一堆垫子或挽垫上。这些姿势能够帮助你保持脊柱伸或、骨盆张开，这样宝宝就能有更好的胎位了。
·硬的床垫对你的脊柱会更好。
练习瑜伽前的准备
不论你想练习10分钟还是1个小时，重要的一点是要在一个安静、舒适的环境里放松自己。选择自己能感觉很好、不忙、家里很平静的时间进行练习。
手边放一些垫子和一个柔软的带子或鞋带、领带。可以在地毯上练习，也可以在瑜伽垫上练习，这样会更安全、更简单。你需要一面干净的墙来靠着它站立，穿着柔软宽松的衣服。
最好在练习之前1个或2个小时吃点东西，不要饱餐后马上练习。如果想饿着肚子开始练习，最好吃少量的快餐或者喝1杯牛奶或果汁。这样你体内的能量就能集中到呼吸和运动上来，而不是集中用来消化。
瑜伽是一种个人体验，与你身体上或情绪上的感觉有关。在开始练习之前，要花一些时间将注意力集中到自己身上。练习的时候，试着将注意力保持在自己的身体和呼吸上，体会并尊重这样感觉。如果某一种姿势或呼吸练习让你感觉不太好，可以自我修改或者不练。
最重要的是，让呼吸指引你进行每一个姿势练习。用自然、柔和的节奏吸气和呼气。不要屏住呼吸，肌肉需要氧气才能发挥作用，而且呼吸的持续流入能保持身体处于放松状态。慢慢做，即使只有一小段时间只能练习几个动作。每一个动作结束之后转入下个动作时动作要舒缓，只要觉得自己呼吸平和流畅，就坚持该动作。尽量不要使脸部、颈部肌肉和身体其他部位处于紧张状态。每个动作结束后休息一下。在结束一个瑜伽动作、开始下一个动作之前，最好放松几分钟，可以以舒服的姿势坐着或躺着，做简单的呼吸。
自然地呼吸
闭上眼睛，身体固定到某个位置，放松全身的肌肉。从容地进行练习，要注意呼吸，努力排除其他所有杂念。不要以任何方式改变自己的呼吸方式。呼气和吸气时，简单观察自然的节奏和体内的运动。
把手放在下腹部，或者将注意力集中到这一部位。现在随着呼吸进入并离开自己的身体，感觉吸气时下腹部上升到手的位置，呼气时又移走了。每次吸气都会感到肺里充满了空气，而呼气时又变空了，这是一个自然的、习惯性的过程。伸展脊柱，随着呼吸自然加深，肺部和胸腔能够不费力并且不受伤地展开。
呼气结束时，直到下一个呼吸开始之前要有一个短暂的静止。吸气结束时，在呼气开始前也有一个短暂的静止时间。
每一个呼气结束时，尽量多呼出气。慢慢地你会呼吸得更充分、更舒适。你会感到吃惊，健康的呼吸让你充满新生，每次呼吸都会带来新的活力，放出身体所有不需要的废物。
接下来的几分钟，继续以从容、舒缓的节奏进行呼吸。
坚持每一步呼吸并完全集中注意力，会净化你的思想，使你充满能量。当你的身体和思想如此安静时，对体内运动的意识就会提高。自己会感觉到心脏跳动，也会感到无穷的能量在流动。时间长了，你会习惯这种感觉，自然呼吸会让你感到非常舒适。身体也会自动进行充分呼吸，你会本能地通过呼吸来放松自己，使自己充满能量。
要学会保持注意力会花费很多年的时间。如果思绪不断涌现到脑海里，试着观察它们，让它们从心里消失而不随着它们转。你要做的是重新将注意力集中到自己的呼吸上，注意力不集中时，不要失望，因为每个人每次情况都不相同。相反，到这时候，要学会保持放松状态，并享受放松带来的安静时刻。
呼吸时数数
这个练习在任何地方都能做，会使你慢下来或者平静下来。
吸气时慢慢数到四或五，使肺部慢慢充分扩张到最大限度。
吸气达到最高点时暂停一小会儿，保持全身放松，然后呼气时数到四或五，或者就是慢慢地呼气。多重复几次。
深呼吸
这个练习会帮助你放松自己入到瑜伽练习中来。或者在你放最后时刻，这个练习会对你有帮它对失眠也同样有效果。
慢慢地进行深呼吸。呼气分清空自己的肺部，停一会，吸气，使气体充满整个肺部时，默默对自己说：“我再做一次”；呼气时，告诉自己：“我一次呼气。”
下一次呼吸时，告诉自己：“我第二次吸气，我第二次呼气”等，共进行5-10次呼吸。
如果感到焦虑或者呼吸短促时，做这个练习会有帮助。它能扩张肺部，充分储存气息。开始时慢慢吸气，然后停一会儿，不要绷紧身体任何部位。再多吸点气，接着再停一次。吸气达到呼吸最高点时，暂时停下来。
长时间持续呼气来释放呼吸，放低脊背。
吸气时如此循环3次暂停之后，再换到呼气暂停循环3次。
想像一下往玻璃杯里加水，每次加1／3，直到它完全被加满，这可能对你有所帮助。
有声呼吸
呼吸时发出声音，是一种释放压力和痛苦的自然方式，分娩时你会本能地发出声音。如果你习惯了有声呼吸，以后在宫缩时就不用压抑情绪了。
舒服地跪着，或者臀部坐在一堆垫子上或一个矮凳子上。放松肩膀，让胳膊松弛地下垂。吸气，慢慢抬起胳膊，举过头顶。接着呼气时放下胳膊，深深地发出声音，重复4次。
向四周伸展手臂，达到肩膀的高度。张开双手，充分呼吸。呼气时深深地发出声音，弯曲胳膊肘，用手覆盖心脏。吸气并打开手臂，重复4次。
呼吸时喃喃而语这一练习会帮助你在分娩练习时集中或均衡体力，并且练习习惯自己分娩时会发出的声音。
脸部肌肉放松，尤其是下颚、舌头和嘴唇周围。微微张开嘴，通过鼻子深深吸气。呼气时，使气流温柔地避开嘴唇，并发出轻微的喃喃声。随着时间的流逝，多次进行喃喃的呼吸会使你感到越来越像顺着自己的声线和脊柱振动，温暖和平静的感觉会慢慢来到你身边。
保持姿势的重要性
姿势影响着整个身体：不但表现在它给人的感觉，也表现在它的作用。好的姿势有助于改善肌肉紧张状况，使你充满力量及活力。同时，它也能改善血液循环以及淋巴液循环，影响着营养物质摄入每个细胞的方式以及释放毒素的方式。好的姿势还能带动充分舒适的呼吸，提高氧气的供给量，释放出更多的二氧化碳。怀孕时，好的姿势也有利于胎儿。一旦学会并养成了保持良好姿势的习惯，你会自动摆出这些姿势，这将改善自己的健康状况。
怀孕是改善姿势的极佳时机，因为此时你已经更加自然地意识到自己身体和体力的感觉。随着孕期的不断发展，姿势变成了调节自己坐、站和抱宝宝时减轻正常身体压力的必要因素。正确的姿势能确保骨骼均匀地支撑体重，消除背部和骨盆关节的紧张感。宝宝出生后的几个月或者更长时间，在你的身体恢复到怀孕之前的状态前，脊柱、韧带和肌肉是非常脆弱的。
良好姿势
关注姿势能在孕期保护你的身体，也能在宝宝出生后，在抱起宝宝、拿重物之前想着自己的后背，弯曲膝盖。确保后背不弯成弓形、四肢也不弯曲，要将宝宝或者重物对准中心并伸长自己的脊柱。
想像一棵树，树根从地面深深地延伸到土壤里，支撑这棵树，而上面坚固的树干和树枝向上生长、开花结果。人与它相似，从骨盆的位置来看，我们的腿和脚向下延伸，地心引力将我们定到地球上。有了这一稳固的基础，脊柱就能拉长，能使我们笔直地站着，自由地活动上半身。
基本的站立对于良好的姿态来说是很重要的。当你用这个平衡姿势舒服地站立时，会强烈地感觉到地心引力支持着自己，而上半身会感觉轻而自由。试着走动、旋转、拿着东西然后休息。不论到哪儿，站着或者走路，刷牙、做饭、排队或接电话，你都应当试着返回到中心位置：脚平行，重量平衡并伸展脊柱，你会感觉这个姿势很放松、很自然，并注意对全身的效果。
保持姿势的方法
穿-一双平底、支持性的鞋子 不要单肩背很重的包，尽可能选择双肩背包，并让他人帮自己拿重物。要在身体前面或中间拿东西或者抱宝宝：尽量避免让宝宝半个臀部坐在你身上；同时，拿重的安全座椅时要注意姿势，尽可能不要拿。
·弯腰捡东西的时候，试着蹲下去，使用胳膊的力量，收紧腿部力量站起来；这样能够利用腿部的力量而不是背部，也能避免拉紧底部的脊柱。
·不要同时向前弯腰并转动脊柱，比如要走到旁边的时候。
·在家或单位坐着的时候，背靠椅予坐商，或用硬的垫子放在身后以支撑脊柱，或者在臀部下面放一个电话本使自己坐直。放松骨盆一感到引力一拉长脊柱，放松脖子和肩膀。将一只脚或双脚放在地板上，或者尽力将双脚抬高到一个小凳子或一堆书的位置，但要保证在孕晚期时，膝盖绝对不能高过骨盆。通过这种方法上身就能够保持垂直并开放，地心引力能使宝宝的脊柱和你的前身达到一种很好的位置，等待宝宝的出世。当你弯曲后背，抬高骨盆时，比如懒散地站着或坐着，引力会让宝宝形成不宜分娩的胎位，这会使分娩时间更长也更疼。
·尽量不要有不平衡的坐姿，例如，当你盘腿坐着的时候，将身体的重心放到一侧的尾骨，并且弯曲脊桂。
·如果可能，用舒服的盘腿姿势坐在地上或者将腿向前方伸展。将后背靠在一件家具上或者墙上，或者跪在一堆垫子或挽垫上。这些姿势能够帮助你保持脊柱伸或、骨盆张开，这样宝宝就能有更好的胎位了。
·硬的床垫对你的脊柱会更好。
练习瑜伽前的准备
不论你想练习10分钟还是1个小时，重要的一点是要在一个安静、舒适的环境里放松自己。选择自己能感觉很好、不忙、家里很平静的时间进行练习。
手边放一些垫子和一个柔软的带子或鞋带、领带。可以在地毯上练习，也可以在瑜伽垫上练习，这样会更安全、更简单。你需要一面干净的墙来靠着它站立，穿着柔软宽松的衣服。
最好在练习之前1个或2个小时吃点东西，不要饱餐后马上练习。如果想饿着肚子开始练习，最好吃少量的快餐或者喝1杯牛奶或果汁。这样你体内的能量就能集中到呼吸和运动上来，而不是集中用来消化。
瑜伽是一种个人体验，与你身体上或情绪上的感觉有关。在开始练习之前，要花一些时间将注意力集中到自己身上。练习的时候，试着将注意力保持在自己的身体和呼吸上，体会并尊重这样感觉。如果某一种姿势或呼吸练习让你感觉不太好，可以自我修改或者不练。
最重要的是，让呼吸指引你进行每一个姿势练习。用自然、柔和的节奏吸气和呼气。不要屏住呼吸，肌肉需要氧气才能发挥作用，而且呼吸的持续流入能保持身体处于放松状态。慢慢做，即使只有一小段时间只能练习几个动作。每一个动作结束之后转入下个动作时动作要舒缓，只要觉得自己呼吸平和流畅，就坚持该动作。尽量不要使脸部、颈部肌肉和身体其他部位处于紧张状态。每个动作结束后休息一下。在结束一个瑜伽动作、开始下一个动作之前，最好放松几分钟，可以以舒服的姿势坐着或躺着，做简单的呼吸。