妈妈瑜伽苑 

    在周末，我码放了近四立方米的木材。这样的体力活是否和用哑铃进行力量训练的效果一样好呢？奇怪的是，答案是否定的。码放木材的确很困难，但在干这样的活时，肌肉的运动量不及举哑铃时的运动量大。抱着一大捆木材可能使我的二头肌得到了很好的锻炼，但别扭的姿势可能会扭伤背部。显然，这种活我一周之内不会再干第二次。利用器械可以使你安全而且系统地加强肌肉的力量。参加我的研究计划的女性在我们实验室里的力量训练机上进行训练。在许多健身中心，你会看到类似的器械——如果你有空房间，而且手头不算紧张的话，你可以买家用的力量训练机。不过你没有必要去体育馆或购买昂贵的力量训练机，你可用一些价格低廉的器械在家训练，这样也可以收到同样的效果。你所需要的就是以下这些：脚踝沙袋、哑铃、一个装哑铃的容器、一把结头发的绳子、一条毛巾、舒服的衣服。

    用可移动重物来进行力量训练非固定重物指的是用手拿或绑在身上的重物——有别于训练机上的某个部件。非固定重物是用于力量训练的最便宜的器械，但绝对是最好的。的确，由于这种器械方便灵活，许多专业的健美运动员都对它情有独衷。你可以用非固定重物——脚踝沙袋和哑铃——开始训练，它们的价格大约为120美元。随着你的身体变得越来越强壮，你可能需要再花上20到50美元，用来购买更重的哑铃。想想看，花140到170美元买一些永远不会用坏的器械是不是很值得？

    基本训练内容中有三种腿部训练需要使用脚踝沙袋，第十一章中也有一些补充训练要用这种器械。这种捆在脚踝上的东西有几个夹层，里面装有最多达20磅重的金属条。可以通过增减金属条的数量来调节沙袋的重量。

     开始时，根据自己的力量，每个沙袋装3到5磅的重量。如果你和大多数女性一样，那么在训练的头12周里，你使用的沙袋的重量可能会增加一倍，到六个月时，你每条腿都可以抬起10到20磅的重量。所以你需要两个脚踝沙袋，每个的最高重量为20磅。20磅的脚踝沙袋约为40到50美元一个。你在选购时，可能很想买10磅重的，因为它们的价格便宜得多，不过我建议你不要这样做。因为要想不断进步，就需要比较重的沙袋。长远来看，第一次就购买20磅的沙袋更加划算。我有时让非常虚弱的老年女性用10磅重的沙袋练习，因为她们开始时甚至连2磅的沙袋都抬不起来。不过在六个月后，她们的进步常常令我吃惊。

     体育用品商店的售货员看到我买20磅重的脚踝沙袋时，以为我疯了。可是我每周都增加一磅的重量，我相信我最后能把所有的金属条都举起来。到那时，我也许会去那个商店，给那个售货员一脚！

     省钱的一个办法是只买一个脚踝沙袋。在这种情况下，你就不要两腿交替着运动，而是先用一条腿将每套动作完成两遍，然后将沙袋移到另一条腿上，同样做两遍。这也很有效，不过不太方便。而且支撑腿承受的压力也更大。如果你决定只用一个脚踝沙袋，那么支撑腿的膝盖一定不要发紧，因为这会增加膝关节的压力。如果你感觉支撑腿的膝部疼痛，那就要考虑再买一个脚踝沙袋。