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楼主风雪过后 2012-04-01 17:37:14 引用
运动的进度顺序：
准备活动——有氧运动——训练——整理动作
开始做有氧运动以前，先检查一下身体，再决定目标，因为妊娠而变松弛的腹部和腰部周围，应该在体形较易恢复原状的时期尽早恢复，因而锻炼应该在先。
基本上，有氧运动要从准备活动到整理活动，按顺序进行，在一开始不要勉强自己任意加大运动量，只选择那些能做的项目来做。此外，至于那些稍具难度的运动，要等大略会做了之后，并有充裕体力时，才不妨一试。此项运动不只是在产后练，若能藉此机会，把有氧运动作为一种习惯的话，就可以保持健美的身材。
准备活动应从较为缓慢的小幅度运动开始，再慢慢地扩大运动范围和速度。
(1)颈部
①深深吸气，举起两手。
②一边吐气，一边用右手将头拉向肩膀，左边也同样从①开始。
③放松颈部和背部上部的力量，慢慢地往左右摆动，在中央停止之后，慢慢抬起。
方法：①．②项左右各一次；③项1～8次
要求：颈椎是非常容易损伤的部分，所以，要慢慢活动，以免引起副作用。
(2)肩膀
①提高两肩，再放松力量放下来。
②按照右——后、后——前的顺序，大幅度且缓慢地回转肩膀。
方法：2次为1组×1～4组
4次为1组x 1—4组
各4次为1组×1—4组
要求：运动范围要大，对于肩酸痛也很有效果。
(3)背部
①两手交叉到斜上方。
②一边吐气，一边弓起背部往后退，同时紧缩腹肌。
③放松手肘，上身恢复原状。
方法：1～8次
要求：弓起背部的姿势，要坚持十分钟左右，再充分伸展，体重放在脚后跟上。
弓箭步
臀部往中央紧缩，将右膝朝脚尖的方向弯曲。继而交替左膝也做一样的动作。
方法：8～16次
要求：膝盖的位置不可比脚尖突出，有节奏地左右交互运动。
体侧运动
①下半身和弓箭步一样，在弯曲右膝时，要将右手肘拉向腋下。
②弯曲左膝时，右手往上伸直，伸展右腋。继而，相反的那一边也做同样的动作。
方法：4—1 2次
要求：往上伸直的手，不可在前面晃动。在2。3次之中，每次要保持10秒左右，尽量伸直腋下，效果会更好。
(4)腿肚
①弯曲左膝，体重放在前面，两手则放在大腿上。
②一边吸气，一边弯曲后脚的膝盖，再～边吐气，伸直后脚，脚后跟贴住地面。
③缩小两脚的宽度，站立着，吐气并弯曲两膝，静止10秒左右。继而，相反的另一边也做一样的动作。
方法：②是1—8次；
③是1—4次。
要求：在做②的动作时，身体要笔直地往前倾，上身不可弯曲。做③的动作时，好像要把臀部降低到右脚的脚后跟似的。
(5)大腿后侧
吐气并弯曲左膝，把双手放在大腿上，保持10秒左右。相反的另一边也做一样的动作。
方法：适度
要求：伸直的那一脚的膝盖，要稍微放松，将同一边的臀部往后拉似的，伸直大腿的后侧。
准备活动——有氧运动——训练——整理动作
开始做有氧运动以前，先检查一下身体，再决定目标，因为妊娠而变松弛的腹部和腰部周围，应该在体形较易恢复原状的时期尽早恢复，因而锻炼应该在先。
基本上，有氧运动要从准备活动到整理活动，按顺序进行，在一开始不要勉强自己任意加大运动量，只选择那些能做的项目来做。此外，至于那些稍具难度的运动，要等大略会做了之后，并有充裕体力时，才不妨一试。此项运动不只是在产后练，若能藉此机会，把有氧运动作为一种习惯的话，就可以保持健美的身材。
准备活动应从较为缓慢的小幅度运动开始，再慢慢地扩大运动范围和速度。
(1)颈部
①深深吸气，举起两手。
②一边吐气，一边用右手将头拉向肩膀，左边也同样从①开始。
③放松颈部和背部上部的力量，慢慢地往左右摆动，在中央停止之后，慢慢抬起。
方法：①．②项左右各一次；③项1～8次
要求：颈椎是非常容易损伤的部分，所以，要慢慢活动，以免引起副作用。
(2)肩膀
①提高两肩，再放松力量放下来。
②按照右——后、后——前的顺序，大幅度且缓慢地回转肩膀。
方法：2次为1组×1～4组
4次为1组x 1—4组
各4次为1组×1—4组
要求：运动范围要大，对于肩酸痛也很有效果。
(3)背部
①两手交叉到斜上方。
②一边吐气，一边弓起背部往后退，同时紧缩腹肌。
③放松手肘，上身恢复原状。
方法：1～8次
要求：弓起背部的姿势，要坚持十分钟左右，再充分伸展，体重放在脚后跟上。
弓箭步
臀部往中央紧缩，将右膝朝脚尖的方向弯曲。继而交替左膝也做一样的动作。
方法：8～16次
要求：膝盖的位置不可比脚尖突出，有节奏地左右交互运动。
体侧运动
①下半身和弓箭步一样，在弯曲右膝时，要将右手肘拉向腋下。
②弯曲左膝时，右手往上伸直，伸展右腋。继而，相反的那一边也做同样的动作。
方法：4—1 2次
要求：往上伸直的手，不可在前面晃动。在2。3次之中，每次要保持10秒左右，尽量伸直腋下，效果会更好。
(4)腿肚
①弯曲左膝，体重放在前面，两手则放在大腿上。
②一边吸气，一边弯曲后脚的膝盖，再～边吐气，伸直后脚，脚后跟贴住地面。
③缩小两脚的宽度，站立着，吐气并弯曲两膝，静止10秒左右。继而，相反的另一边也做一样的动作。
方法：②是1—8次；
③是1—4次。
要求：在做②的动作时，身体要笔直地往前倾，上身不可弯曲。做③的动作时，好像要把臀部降低到右脚的脚后跟似的。
(5)大腿后侧
吐气并弯曲左膝，把双手放在大腿上，保持10秒左右。相反的另一边也做一样的动作。
方法：适度
要求：伸直的那一脚的膝盖，要稍微放松，将同一边的臀部往后拉似的，伸直大腿的后侧。
