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楼主桃子派 2012-03-25 14:37:03 引用
健身房健身器械健身周计划星期一至星期四：针对胸部、肩部、手臂后侧。(
1)先做5分钟热身，即借助跑步机慢走或踩脚踏车5分钟。伸拉放松手臂、腰以及腿部肌肉5分钟。
(2)坐姿推胸。身体坐直，将双臂向前推直器械。俯卧撑做3组，每组15个。
(3)哑铃上推，前举，平举。各做3组，每组15个。
(4)肱三头肌下压。站立，双手将器械下压，直到手臂伸直。手臂屈伸各3组，每组15个。
星期五至星期二：针对背部、手臂前侧、腿部。
(1)先做5分钟热身。
(2)坐姿双臂下拉。身体坐直，双臂向下拉器械（锻炼双臂肌肉的专用器械）。把划船器的力度调到适度，拉船3组，每组15个。
(3)二头肌弯举。站立，双手各举哑铃，手臂弯曲将哑铃举至齐肩，每组15个，共做3组。
(4)半蹲，身体往后坐，大腿与地面平行，双臂垂直伸向前方。反复做20次。
星期三至星期六：针对腰部、臀部和腹部。
(1)5分钟伸拉放松各部位肌肉。
(2)仰卧起坐、仰卧举腿、转体仰卧起坐（仰卧，上抬身体向左右转）各做25个。
(3)双脚跪地，双掌撑地，身体与地面平行，抬起一只腿向上10次，然后换腿做。共做3组，每组25个。
(4)俯卧抬肩，腰部旋转各3组，每组25个。
1)先做5分钟热身，即借助跑步机慢走或踩脚踏车5分钟。伸拉放松手臂、腰以及腿部肌肉5分钟。
(2)坐姿推胸。身体坐直，将双臂向前推直器械。俯卧撑做3组，每组15个。
(3)哑铃上推，前举，平举。各做3组，每组15个。
(4)肱三头肌下压。站立，双手将器械下压，直到手臂伸直。手臂屈伸各3组，每组15个。
星期五至星期二：针对背部、手臂前侧、腿部。
(1)先做5分钟热身。
(2)坐姿双臂下拉。身体坐直，双臂向下拉器械（锻炼双臂肌肉的专用器械）。把划船器的力度调到适度，拉船3组，每组15个。
(3)二头肌弯举。站立，双手各举哑铃，手臂弯曲将哑铃举至齐肩，每组15个，共做3组。
(4)半蹲，身体往后坐，大腿与地面平行，双臂垂直伸向前方。反复做20次。
星期三至星期六：针对腰部、臀部和腹部。
(1)5分钟伸拉放松各部位肌肉。
(2)仰卧起坐、仰卧举腿、转体仰卧起坐（仰卧，上抬身体向左右转）各做25个。
(3)双脚跪地，双掌撑地，身体与地面平行，抬起一只腿向上10次，然后换腿做。共做3组，每组25个。
(4)俯卧抬肩，腰部旋转各3组，每组25个。
