妈妈瑜伽苑 

    头 -颈部运动

    为了收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展，自产后第3天开始，新妈妈就可以做简单的头、颈部运动了。具体的运动方法如下：

     (1)仰卧，全身放平，手脚伸直。

     (2)将头部抬起，尽量向前屈，使下腭贴近胸部，再慢慢回到原位。

     (3)重复5--10次c

    腹式呼吸运动

    为了促进子宫恢复及腹部肌肉收缩，自产后第一天开始，新妈妈就可以进行简单的腹式呼吸运动。但剖宫产者6周内不可做此运动。

     (1)平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起。

     (2)再慢慢吐气并松弛腹部肌肉。

     (3)重复5r_10次。

    背肌运动

     (1)左腿跪地，双臂撑地，头下垂，背屈呈弓形。

     (2)右腿屈膝前收，膝近头部，同时收缩腹肌和阴道壁肌肉，然后右腿向上伸抬，同时头上抬，保持数秒。

     (3)右腿放下，换左腿重复动作。

     (4)交替做5--10次。

    腰部运动

     (1)仰卧屈膝，两臂平放于体侧。

     (2)收腹将身体向头部方向举抬，双臂不动。

     (3)保持3～5秒钟。

     (4)重复10 --15次。

    骨盆肌运动

    骨盆腔底部肌肉介于耻骨和尾椎骨之间，由多层肌肉构成，其间经过尿道、阴道和直肠。怀孕期间，由于骨盆压力增大，导致骨盆腔底部肌肉松弛，骨盆底就会向下凹，有可能导致新妈妈产后尿失禁。另外，自然生产时骨盆腔底部肌肉可能有裂伤，导致肌肉功能变差，也会导致新妈妈产后尿失禁。所以，在生产之后应该加强骨盆腔底部肌肉训练。

    在身体状况良好的前提下，自然生产的新妈妈第3天就可以开始锻练了。剖宫产的新妈妈则需要等伤口愈合之后再开始锻炼。

    1)仰面躺在床上，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。

     (2)同时做3个动作：用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧。

     (3)每个动作保持2秒钟后放松，用鼻子吸气，然后重复1 0次。