坐月子军团 

    产后第1天

    足尖运动。仰卧位，两手置于腰下，足跟并拢，足趾伸直，两足足尖作左右反方向运动。重复10次。（

    产后3—4天

    腹肌运动。仰卧位，双手置于腰背部，呼气时，使腰背略微离开床铺；吸气时腹部用力使腰背与床铺相贴。重复8—10次。

    产后5—10天

    双腿屈曲运动。仰卧位，上肢平放于体侧，双腿抬起伸直与平面成900，同时腹肌、提肛肌收缩。重复8—10次。

    骨盆旋转运动。仰卧位，屈双膝，两足并拢，双膝向同侧摆，尽量使同侧膝关节外侧靠近床面。重复8—10次。

    产后10~30天

    胸膝位运动。双膝跪于床上，大腿呈垂直状，臀部抬高，前胸下俯，抵床，腰背挺直。初练时维持2分钟左右，随后可增至5分钟。

    抬臀运动。在胸膝卧位的动作基础上，尽可能抬高臀部。以上动作重复20次左右。

    绕臂运动。两脚开立，与肩同宽，挺胸，收腹，先作左臂由前向后大绕环动作4次，再换右臂做同样动作。然后作两臂同时由前向后的大绕环动作4次，最后作两臂反方向大绕环4次。

    转身运动。两脚开立，与肩同宽，十指交叉，手臂前伸，掌心朝前上体向左右转动。左右交替，各重复4次。

    扩胸运动。两脚开立，与肩同宽，先作两臂屈曲的扩胸运动4次，然后作两臂伸直的扩胸运动4次。

    胸腹运动。两脚开立，与肩同宽，两手自然下垂，挺胸，收腹，两手握拳屈肘，上举并作扩胸运动，然后两手变掌，臂伸直，弯腰，两手指或掌面尽量触地。重复8～10次。