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楼主cztcz80 2011-12-28 09:36:32 引用
生命在于运动，老年人锻炼身体可以使血脉流通。持久有规律的锻炼，能延缓衰老，达到延年益寿的目的。
老年人锻炼身体，应根据自身的体力，宜简不宜繁，宜少不宜多，宜短不宜长。适合老年人锻炼的项目很多，各人可根据自身体质，有针对性地选择，以便达到强身健体的目的。
医师指点
老年人无论采取何种健身运动，都应遵照循序渐进的原则， 进行有氧运动，即运动时不应感到胸闷、憋气或气喘，运动时最 快的心率不宜超过170-年龄。
1． 散步
散步通过四肢的自然摆动，使全身关节、筋骨都能得到适度的运动，从而能保证经络疏通、气血和畅、关节灵活。
散步时应让全身自然放松，头正颈直，微垂眼，轻闭口，上身直，两手自然下垂，畅怀收腹，步履稳健，缓步行走，双臂自然摆动。采取自然腹式呼吸，呼吸要缓慢、均匀、深长。体现慢节奏，神韵优美。
2． 倒走
因倒走时要留意运动方向，能锻炼老年人对空间的感知能力；要掌握平衡，以防摔倒，可使主管平衡功能的小脑也得到积极的训练，有利于提高反应能力。
倒走时需腰身挺直或略向后仰，这样，脊柱和腰背肌将承受比平时大的重力和运动力，使脊椎和腰背肌得到锻炼，有利于气血通畅。
倒走时，两腿要用力挺直，这就增加了膝关节、腹肌承受重力的强度，从而使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌得到锻炼。因倒走时脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的功能得到锻炼。
倒走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，两手握拳，两臂轻轻做前后摆动，挺胸并配合有规律地呼吸，每日坚持走200~400步。
3.慢跑
慢跑：跑步前应缓缓地伸展肢体，使全身肌肉、筋骨得到放松，使心跳、呼吸适应运动的需要，一般2~3分钟即可。
跑步时，双臂自然摆动，上半身稍微前倾，全身肌肉尽量放松。慢跑时要前脚掌着地，脚步轻快，跑的时候步伐最好能配合自己的呼吸，用鼻吸气，用口呼气。跑2～3步吸口气，再跑2~3步呼口气，跑步的速度以不感到气喘、气短为宜。跑步结束时，不要突然停下来，应改为缓慢散步，做些放松活动，使肌肉放松，心平气和，逐渐恢复常态。
初跑时，每次跑5~ 10分钟为宜，以后逐渐增加到10~15分钟，每天坚持跑一次。
原地跑：跑步动作同慢跑，所不同者只在原地跑。初练者以慢跑姿势进行较好，开始只跑50~100复步，锻炼4~6个月后，每次可跑500~800复步。
老年人锻炼身体，应根据自身的体力，宜简不宜繁，宜少不宜多，宜短不宜长。适合老年人锻炼的项目很多，各人可根据自身体质，有针对性地选择，以便达到强身健体的目的。
医师指点
老年人无论采取何种健身运动，都应遵照循序渐进的原则， 进行有氧运动，即运动时不应感到胸闷、憋气或气喘，运动时最 快的心率不宜超过170-年龄。
1． 散步
散步通过四肢的自然摆动，使全身关节、筋骨都能得到适度的运动，从而能保证经络疏通、气血和畅、关节灵活。
散步时应让全身自然放松，头正颈直，微垂眼，轻闭口，上身直，两手自然下垂，畅怀收腹，步履稳健，缓步行走，双臂自然摆动。采取自然腹式呼吸，呼吸要缓慢、均匀、深长。体现慢节奏，神韵优美。
2． 倒走
因倒走时要留意运动方向，能锻炼老年人对空间的感知能力；要掌握平衡，以防摔倒，可使主管平衡功能的小脑也得到积极的训练，有利于提高反应能力。
倒走时需腰身挺直或略向后仰，这样，脊柱和腰背肌将承受比平时大的重力和运动力，使脊椎和腰背肌得到锻炼，有利于气血通畅。
倒走时，两腿要用力挺直，这就增加了膝关节、腹肌承受重力的强度，从而使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌得到锻炼。因倒走时脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的功能得到锻炼。
倒走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，两手握拳，两臂轻轻做前后摆动，挺胸并配合有规律地呼吸，每日坚持走200~400步。
3.慢跑
慢跑：跑步前应缓缓地伸展肢体，使全身肌肉、筋骨得到放松，使心跳、呼吸适应运动的需要，一般2~3分钟即可。
跑步时，双臂自然摆动，上半身稍微前倾，全身肌肉尽量放松。慢跑时要前脚掌着地，脚步轻快，跑的时候步伐最好能配合自己的呼吸，用鼻吸气，用口呼气。跑2～3步吸口气，再跑2~3步呼口气，跑步的速度以不感到气喘、气短为宜。跑步结束时，不要突然停下来，应改为缓慢散步，做些放松活动，使肌肉放松，心平气和，逐渐恢复常态。
初跑时，每次跑5~ 10分钟为宜，以后逐渐增加到10~15分钟，每天坚持跑一次。
原地跑：跑步动作同慢跑，所不同者只在原地跑。初练者以慢跑姿势进行较好，开始只跑50~100复步，锻炼4~6个月后，每次可跑500~800复步。