分享到：
楼主清风海棠无香 2011-11-20 11:01:35 引用
如何做骨盆操
骨盆底是一片肌肉。这片肌肉延伸出去形成骨盆的底部。这部分肌肉通常分为两半。阴道、尿道和肛门口位于中间；肌肉在前部连接到耻骨，在后部与尾骨（即脊椎的底部）相连。
这部分肌肉分为两层，一层较浅，另一层较深。这些肌肉的一个作用是支撑内脏器官的重量，使所有开口的部分闭合；另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。将这些肌肉调整好，使其收放功能正常是至关重要的。
怀孕对骨盆底的影响
怀孕的时候，女人对其骨盆底的感觉会更加真切，并更加清晰地感受到它的作用。但是，你也会发现，这部分肌肉需要刺激，通过锻炼来刺激，从而保持其良好的功能。因为，怀孕会给骨盆底造成一些问题。
和动物不同，人类怀孕时，胎儿在母腹中是垂直的。相对较弱的骨盆底的肌肉承受不断的压力，后背也要承受额外的负担。除此之外，怀孕期间，孕妇还会产生激素的变化、心理变化及其他化学变化，包括血容量增加、脂肪堆积和体液储留。所有这一切都给骨盆底带来额外的承重。一个主要的激素变化是耻，目，松弛素的增加。它的名称本身就已说明它的含义，即使体内所有的纤维组织都放松，以使胎儿可以顺利通过骨盆。
你可能会设想，因为你采取的是剖腹产手术，你的骨盆底不会有问题。由于胎儿不是从阴道产出，骨盆底没有被拉伸。当然这是事实，也是剖腹产确定无疑的好处。但是，这并不意味着你可以忽视骨盆底的锻炼。到临产前的时候，你的骨盆底已经变得很松弛了，这与胎儿是否从阴道产出无关。
可能会出现的问题
无力且过度拉伸的肌肉会失去其灵活性。这样的话，在做突然收缩时会有问题。这个问题会导致遗尿。就是我们通常所知的压力性．尿失禁。膀胱肌肉会失去它应有的控制功能。轻度的尿失禁现象是常见的。有1/3的女性都有这一困扰。怀孕前，怀孕期间及产后的骨盆底肌肉锻炼会增强这部分肌肉的力量和功能，从而在生产时会有更好的拉伸阻力，也会在产后恢。复更快。
骨盆底锻炼
你从产后恢复的第一天起就要做骨盆底的练习。因为这个练习随处可做：可以站着做，躺在床上做，或坐在椅子上做。这组锻炼的动作很容易，可以每天做。同你身体其他部位的肌肉一样，骨盆底的肌肉通过锻炼，可以有反应。因此，你做的练习越多，你这部分肌肉的控制能力就越强。慢慢开始
当你开始要练习骨盆底肌肉时，你会发现，跪在地上或四肢着地会使做动作容易些。让自己采取舒服的姿势后，尽量将肌肉拉到一起。就像在身体内把东西吸起来一样。你会发现你的骨盆底肌肉的反应就和其他部位肌肉对收缩、放松的反应是一样的。当你做这个练习时，身体其他部位的肌肉不需要动。因此，除了你面部的表情外，其他人通过任何部位都察觉不到你在做练习。你完全不必屏住呼吸，即使在你保持几秒钟收缩时也不用。
Kegel运动
这个动作可以很好地使骨盆底肌肉得到锻炼。如果你定期练习，还会调整加强这部分肌肉的功能。
随着正常的呼吸，收缩、放松骨盆底肌肉。但是此时，要试着让收放的时间保持长一些。采用Kegel式动作需要保持住20秒钟。20秒钟似乎很长，但是这样可以使肌肉得到足够的锻炼和调整。别忘记放松并正常呼吸。你也可以变换速度。尝试随着音乐做收放的练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2～3遍。后部，中部，前部
当你每次收缩和放松可以达到保持几分钟时，你可以分层练习肌肉。
骨盆底是一片肌肉。这片肌肉延伸出去形成骨盆的底部。这部分肌肉通常分为两半。阴道、尿道和肛门口位于中间；肌肉在前部连接到耻骨，在后部与尾骨（即脊椎的底部）相连。
这部分肌肉分为两层，一层较浅，另一层较深。这些肌肉的一个作用是支撑内脏器官的重量，使所有开口的部分闭合；另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。将这些肌肉调整好，使其收放功能正常是至关重要的。
怀孕对骨盆底的影响
怀孕的时候，女人对其骨盆底的感觉会更加真切，并更加清晰地感受到它的作用。但是，你也会发现，这部分肌肉需要刺激，通过锻炼来刺激，从而保持其良好的功能。因为，怀孕会给骨盆底造成一些问题。
和动物不同，人类怀孕时，胎儿在母腹中是垂直的。相对较弱的骨盆底的肌肉承受不断的压力，后背也要承受额外的负担。除此之外，怀孕期间，孕妇还会产生激素的变化、心理变化及其他化学变化，包括血容量增加、脂肪堆积和体液储留。所有这一切都给骨盆底带来额外的承重。一个主要的激素变化是耻，目，松弛素的增加。它的名称本身就已说明它的含义，即使体内所有的纤维组织都放松，以使胎儿可以顺利通过骨盆。
你可能会设想，因为你采取的是剖腹产手术，你的骨盆底不会有问题。由于胎儿不是从阴道产出，骨盆底没有被拉伸。当然这是事实，也是剖腹产确定无疑的好处。但是，这并不意味着你可以忽视骨盆底的锻炼。到临产前的时候，你的骨盆底已经变得很松弛了，这与胎儿是否从阴道产出无关。
可能会出现的问题
无力且过度拉伸的肌肉会失去其灵活性。这样的话，在做突然收缩时会有问题。这个问题会导致遗尿。就是我们通常所知的压力性．尿失禁。膀胱肌肉会失去它应有的控制功能。轻度的尿失禁现象是常见的。有1/3的女性都有这一困扰。怀孕前，怀孕期间及产后的骨盆底肌肉锻炼会增强这部分肌肉的力量和功能，从而在生产时会有更好的拉伸阻力，也会在产后恢。复更快。
骨盆底锻炼
你从产后恢复的第一天起就要做骨盆底的练习。因为这个练习随处可做：可以站着做，躺在床上做，或坐在椅子上做。这组锻炼的动作很容易，可以每天做。同你身体其他部位的肌肉一样，骨盆底的肌肉通过锻炼，可以有反应。因此，你做的练习越多，你这部分肌肉的控制能力就越强。慢慢开始
当你开始要练习骨盆底肌肉时，你会发现，跪在地上或四肢着地会使做动作容易些。让自己采取舒服的姿势后，尽量将肌肉拉到一起。就像在身体内把东西吸起来一样。你会发现你的骨盆底肌肉的反应就和其他部位肌肉对收缩、放松的反应是一样的。当你做这个练习时，身体其他部位的肌肉不需要动。因此，除了你面部的表情外，其他人通过任何部位都察觉不到你在做练习。你完全不必屏住呼吸，即使在你保持几秒钟收缩时也不用。
Kegel运动
这个动作可以很好地使骨盆底肌肉得到锻炼。如果你定期练习，还会调整加强这部分肌肉的功能。
随着正常的呼吸，收缩、放松骨盆底肌肉。但是此时，要试着让收放的时间保持长一些。采用Kegel式动作需要保持住20秒钟。20秒钟似乎很长，但是这样可以使肌肉得到足够的锻炼和调整。别忘记放松并正常呼吸。你也可以变换速度。尝试随着音乐做收放的练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2～3遍。后部，中部，前部
当你每次收缩和放松可以达到保持几分钟时，你可以分层练习肌肉。