楼主☏旦旦的妈妈 2011-09-24 23:35:03 引用
在儿童生长发育的关键阶段，孩子的饮食健康特别重要。当孩子上幼儿园后，家长除了要注意学校供应的餐点是否真正营养外，也要考虑如何为孩子准备好其他两餐？下面教家长们如何挑选食材及烹调技巧。
一、采买篇
挑选大原则
第一个要注意的是挑选非基因改造的食品。现在大部分有包装的食品都会标示原料是否为基因改造，虽然大部分的产品都会用基因改造的原料，但还是挑选非基因改造的食物对身体比较自然。如果有习惯到菜市场买菜，建议和“在地”的农民购买蔬菜；多和菜贩聊天，交往久了就可以知道他们用什么方法来种菜。
其实，不一定非得在有机商店里才能买到令人安心的食材，只是需要多逛、多接触；同时，别忘了询问产地。另外，农药毒性的强弱差别很大，有些是可以清洗的，有些却会残留在蔬菜中，无法分解。因为我们无法掌握中国大陆进口蔬菜的农药毒性，也不知他们是否用了禁药，所以比较危险。除了“当地”外，也要买“当季”的蔬果，不但符合自然原则，也一定便宜又好吃。
Check！当季蔬果举例
秋：玉米、地瓜、红萝卜、花生、菱角等
冬：白萝卜、高丽菜、大白菜、菠菜等
春：花椰菜、番茄等
夏：瓜果类（苦瓜、西瓜等，偏凉性）、空心菜等
肉类在挑选上则要注意抗生素和瘦肉精的问题。说来讽刺，现代人为了健康或怕胖等因素，偏好吃瘦一点的肉，反而让业者使用瘦肉精让动物的瘦肉变多、饲料使用量也会变少。据了解，已知瘦肉精有20多种成分，26个国家地区允许培林使用于猪或牛，并订有残留容许量标准。瘦肉精无法以肉眼辨识，容易残留在内脏，尤以肝、肺的残留量最多。比较保险的做法是避免食用内脏，不买太便宜、来源不明的肉品。身为孩子的饮食把关者，这部分也马虎不得。
对食物与土地的基本尊重
现在很多人在买菜时会偏向“哪里便宜就哪里买”，其实，可以去思考便宜背后的意义是什么；可能是洒了农药，也可能是肥料使用过度。有时虽然不是使用化学肥料，但是氮肥洒了过多时，可能就会造成硝酸盐的残留。在挑选蔬果时不一定只买有机的，因为“有机”有认证上的问题，而认证需要花很多钱，小农是负担不起的；只要是健康的、环保的、无污染的就OK。
在地产物好，是因为一定比较新鲜，又不必经过长途运送过程。这也提醒我们，选择吃什么，的确和保护地球相关。除了近来蔬食较环保（低碳）的概念外，别忘了越长途的运输过程所耗费的汽油也越多。珍古德博士曾经提过，互通有无固然无可厚非，但若是不买当地食物而选择飘洋过海而来的食品时，也别忘了买卖背后所存在的其它意义。
专家提醒要注意蔬菜硝酸盐残留问题。大量使用含氮量高的肥料可以迅速增加农作物产量，其中以叶菜类最易残留硝酸盐，如小白菜、青江菜、菠菜、小芥兰、空心菜等。根茎类蔬菜硝酸盐含量较低，但白萝卜除外。芽菜则几乎不含硝酸盐。均衡摄取各类蔬菜，较可分散风险。
高硝酸盐蔬菜外表虚胖却十分软弱，易遭病虫危害，徒增易腐烂的机会与施用农药的需求。又因为生长失调，光合作用不良下，蔬菜里的矿物含量低，维生素C含量也低，对食用者健康助益变少。更严重的是，硝酸盐含量高会增加食用者的罹癌风险。因为硝酸盐含量是残留在植物体内的，从外表无法看出蔬菜是否含有过量硝酸盐，更无法以水完全清除，仅能去除小部份。若政府能订定蔬菜硝酸盐含量规范，从栽培源头著手，才能吃到让人安心的蔬菜。
二、烹调篇
烹调法好几种，那种比较健康？如何兼顾健康与美味？这里是有小技巧的喔！还有，人们都说早餐最重要，如何准备快速早餐，晚餐又该注意些什么呢？
较需留意的烹调法:煎炒、微波、炖卤、烤炸
针对小朋友的成长发育来说，油脂是身体所需的必需营养素；但重点在于适当，以及摄取好油。而油类的好坏除了本身的品质外，烹调方式是否与油的种类相合也是重要关键。菜籽油（如芥花籽油、葡萄籽油）、花生油和苦茶油可耐中温烹煮，如煎炒方式烹调。含丰富不饱和脂肪酸的橄榄油，则只适合以低温烹调或冷拌的方式来使用。
食物用煎及油炸的方式烹调，吸油量都较多，所以建议不要太常食用，食用前也可用纸巾先行吸油。至于微波，可能有营养素流失或结构改变的问题，但与油炸油煎等烹调方式相比，则属于油脂较少的方式。炒菜时可注意油温，丢菜入锅时太过滋滋作响可能就是热锅太久啰！
炖卤的坏处在于，如果是保持高温且煮过久的时候（如超过2小时），则食物里头的维生素C会被破坏殆尽，而蛋白质也因变性而降低吸收率；所以富含维生素C的水果就不适合长时间炖煮，富含脂溶性维生素的类胡萝卜素及番茄红素则比较适合炖煮，因为油脂和适度烹调将使得类胡萝卜素及番茄红素更容易被人体吸收，但烹饪时间也不宜过长。
卤汁则要注意是否过咸；肉类的卤汤多含有大量动物油脂，要留意摄取量。对幼童和老人来说，较硬的肉类和根茎类食物经过炖煮后会变得比较软烂，嗜口性增加，他们就比较愿意去吃，不过太油的肉类（如五花肉等）仍然不适合小朋友食用。此外，使用砂锅和压力锅时，也要注意烹饪时间是否过长的问题。
油炸会使我们摄取过多脂肪，即使小朋友所需脂肪量比成人高，炸物对他们来说仍然是负担，尤其是裹粉再去炸的东西，将吸附更多油脂；故建议家长对油炸食物有3原则需要遵守：1.频率少；2.不沾粉去炸；3.不要切成小块再去炸；因为切成小块的食物会因为体积小、表面积大而吸更多油，很多小朋友爱吃的“薯条”即是一例。
烤的东西一般来说都要避免烤焦，烤焦的部分即为致癌成份，千万不要吃。有人说食物用烤的可以逼出油脂，反而比较健康？其实让油滴到烤盘上达到去油效果的确还不错，不过若是滴到炭火上，可又会产生致癌物，不可不慎；建议烤肉时使用锡箔纸，以避免让油直接滴到炭火上，吃以前将逼出的油脂倒出，即可吃得比较健康。但要注意的是，锡箔纸不耐酸性，吃烤鱼时如果想滴柠檬汁，记得要先把锡箔纸去除。
健康的烹调法
健康的烹调法:湿热蒸煮、低温烹调怎么煮？
湿热蒸煮之所以比较健康，是因为蒸气煮熟可以保持食物营养；蒸煮时食物营养素会在锅中随蒸气循环，所以要注意锅盖是否够干净，否则开盖时，锅盖上的脏污很可能也跟著流回锅内了！低温烹调则像是短时间川烫、半油半水的拌炒方式等，只要是纤维较细软的蔬菜（如花椰菜、罗曼生菜等），都很适合用低温烹调。
营养师并提醒，此种方式虽然很健康，但对于幼儿来说，可能口感偏脆硬，孩子容易因为无法嚼烂而把菜吐出来，这时我们宁愿多煮个2、3分钟，把菜煮软一点，再将蔬菜切成小块一点给幼儿吃，即使会多流失一点点的营养，也比孩子完全不摄取来得好。
虽然清烫是最健康的方式，但也不是所有东西都用清烫，有些还是要爆香闷炒比较好吃，比如高丽菜；适合清烫的蔬菜则是番薯叶、红凤菜。同时因为饮食是每日生活的一部分，而非只是填饱肚子。所以妈妈在做菜时可以顺带交给儿子的是一种“动手作”的生活态度；让孩子常常接触食材、看食谱料理，都能变成生活中的乐趣。
省时的营养早餐
假日的早餐时间全家人可悠闲地先吃点水果再摄取主要的餐点，这样可以帮助钙质得到更好的吸收。而在平日每天赶著出门的家长，则可以泡个燕麦片加牛奶或煮燕麦粥加蛋，就是很快速又营养的早点。
早餐摄取大原则其实和其它两餐一样，都以均衡为佳，事先切好水果（或洗好小番茄）装在保鲜盒里让孩子带到学校，就可让孩子在空档补充蔬果营养。若选择在外面买早餐时，含有五榖杂粮的馒头、三明治、手卷为优先选择，除了夹蛋白质类的蛋、肉片外，蔬果也最好能一起摄取。主食部分切忌油炸物，像传统早餐店里的油条就不OK，烧饼里可以夹蛋代替。而且，早餐营养不足还会影响学习。不吃早餐的孩子容易专注力不够，对成长发育来讲也有颇大影响。
切片面包里夹什么？
让孩子早餐吃得均衡以及吃进好的蛋白质很重要，全麦面包里夹煎蛋、起士或鲔鱼，配上现榨果汁；或吐司里多夹点生菜片、番茄片，配上牛奶，就是不错的选项。吐司上涂果酱则不建议，因为几无养分、含糖量又多。
饮料部分最好都不要加糖，含糖饮料也要注意糖量；在此原则下，豆浆、牛奶、糙米奶、薏仁浆或现榨果汁都是不错的选择，调味乳也会比红茶、奶茶等含过高糖分的饮料来得好。
营养师也特别提醒，果汁要喝当场现榨的才好，一方面确保营养素不至太过流失，另一方面也可以提醒店家不要另外再加糖；一般便利店里贩售的百分之百纯果汁多属于浓缩还原果汁，很有可能额外添加糖分，且通常没有纤维质。非百分之百的果汁更糟糕，几乎等于在喝糖水和其它添加物，所以非常不建议常喝。另外，在早餐时段就摄取到钙质，则可避免一整天下来都不会吃进钙质的状况。所以对小孩子来说，早餐搭配牛奶的好处也在这里；乳糖不适症（喝牛奶容易拉肚子）的孩子，则可选择优酪乳代替。
适量的健康晚餐
对于晚餐，适量的意义通常是指吃八分饱，尤其对大人来说更是如此。在烹调上，要避免高油脂的烹调，炸物一样还是要少吃。研究显示，一半以上小朋友的蔬菜摄取量不足。加上现在随处可见的香鸡排、炸薯条，孩子上了小学后更容易自己买来吃，在蔬菜摄取量普遍不足的情况下，炸物中可能含有的不良物质也更不容易排出。
对炸物常使用的回锅油产生致癌物、吃进太多油慢慢造成心血管堵塞等情况若有疑虑，就更需要留意日常蔬果的摄取量。在蔬菜种类的选择上，因幼儿牙齿正在萌发，可多选择本身口感就比较柔软的瓜类；有特殊气味的蔬菜，则可以切得很细小，作成和其它菜料包在一起的饺子，或是煮成孩子爱喝的汤。
营养师也指出，全家人一起用餐好处多多。当小朋友自己选择三餐时，容易出现不够营养的情形，且肥胖比率也高出3成。若孩子在正餐间又有习惯吃炸鸡、珍珠奶茶、炸热狗卷等零食，因为这些食物的热量很高，消化速度很慢；到了正餐时间，孩子也就容易因为半饱而吃不下。零食的选择以水果或自制奶酪（牛奶、糖少量、洋菜粉）为优，或是以饼干配牛奶。饼干不要选夹心饼干，而是以全麦苏打饼干之类成分较单纯的为优先考量。
孩子所需热量？
学龄前幼儿每日约需1300～1650卡的热量，小学生则需要1550～2200卡；早餐约300~500卡，午、晚餐则各500～800卡。
