楼主鱼耳 2011-09-02 18:10:56 引用
大家先来看几张图片，养养眼~
看着这些MM们曼妙的身姿，大家是不是很羡慕呢~
其实……小鱼也想变成这个样子呢，所以去找了一些瑜伽的常见基本动作说明，大家一起看吧~
美腿5式瑜伽
涵盖5个瑜伽招式的美腿操，要持之以恒地训练！建议每天都可用这5招伸展下背部和腿部，每个动作停留5~10个呼吸，至少连做3次。
1、闪电站姿：双手平行抬高贴在耳朵旁，双腿并拢曲膝、臀部往后坐，使脊椎、胸部、头和手朝对角线方向延伸；下巴微微抬高，眼睛看往手的方向。闪电站姿用于伸展下背和腿后侧、并强化大腿内侧。
2、弓箭步：两脚与骨盆同宽，单脚往后跨一大步，前脚弯曲90度使大腿与地面平行，后脚尽量往后延伸，脚跟与地面呈90度，手在耳朵旁向上延伸，身体在骨盆正上方，感觉头顶到骨盆底上下延伸拉长。弓箭步可强化前脚大腿、伸展后脚大腿前侧。
3、下犬式：双手打开与肩同宽，双腿与臀部同宽，从跪姿开始用手推地板，把坐骨推向天空，背部维持打直后，再把脚打直，让身体呈三角形，头顶到坐骨、坐骨到脚跟均呈一直线。下犬式可伸展下背到腿后侧，稳定肩关节。
4、站姿前弯：膝盖微弯，拉长头顶到骨盆底的距离，从髋关节对折身体，让下腹部和肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方、肩膀放松，藉由呼吸停留持续将坐骨往上延伸，拉长下背，以伸展脊椎和腿后侧。
5、英雄二：双脚打开，膝盖弯曲呈90度，膝盖的中间与第2根脚指头同方向，打直脚的脚指头微微向内一点，身体在骨盆正上方与地板垂直，骨盆和大腿呈一直线与地板平行，手往肩膀两边延伸，伸展髋关节。
桥式变化式瑜伽
强化大腿、伸展髋部另一套动作是“桥式变化式”，在进行之前须先把预备动作做好：膝盖弯曲，脚跟在坐骨外侧，两脚平行；膝盖和第2跟脚指头呈同方向，手在身体两侧往后延伸，使肩膀放松，脖子后侧拉长。再配合吸气、吐气开始动作。
1、吸气时拉长头顶到骨盆底的距离，吐气同时膝盖往前推，使大腿抬高一点点，保持两脚平行、腹部收紧。
2、吸气时把臀部抬高，持续拉长头顶到骨盆底的距离，停留5~10个呼吸；吐气时手扶着臀部作保护，但是不把身体重量压在手上。
3、再吸气并抬单脚、曲腿90度，保持大腿垂直地板。
4、吐气同时伸直小腿，将腿向上延伸，停留5~10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势，同步骤3，吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。换边步骤同上。