楼主xkosow 2011-04-27 15:49:40 引用
如果你是准备怀孕的状态，同时又体重超重或身体肥胖，建议你最好暂时放弃怀孕的念头，先把精力放在多减少几磅体重上。这是一个痛苦的决定，但却非常值得。因为体重的减轻不仅会降低流产的可能，同时还能提高你的受孕的几率。
先给自己制定一个目标体重，打倒之后将其保持一个月或更长的时间，然后才能开始试着怀孕。通过这种方法，你的身体才能忘记它曾经处于“故障”模式。毕竟，胎儿需要的是一个准备进行“建设”而不是削弱的子宫环境。 孕前减重的诀窍
ü 每星期减掉1/2~2磅的体重，不能多。这种与锻炼相结合的慢速减重方法绝大部分消耗的是你的脂肪而不是肌肉。如果你每星期的减重超过2磅的话，那么你将消耗大量的肌肉群（还有水）。这样做会带来很多副作用，因为是肌肉群和肌肉运动维持着你体内高水平的新陈代谢。同时，快速的体重下降还会破坏你体内的荷尔蒙平衡，使你难以受孕。 ü 为自己在BMI图表中的正常区域设定一个切合实际的目标体重。如果这样的难度太大，你可以选择一个比较健康的体重作为目标，例如：减掉10~16磅的体重或是降低2个BMI指数单位。 ü 根据你身体的实际情况，选择适当、平衡的饮食。就像你为学龄儿童，或者上了年纪的父母，或者爷爷奶奶提供的平衡营养膳食和零食一样，你也要给予自己身体同样周到的待遇。这会是一个自然减重和保持体重的绝佳途径。 ü 每天至少摄入1200卡路里的热量，最好达到1500卡路里。你没有必要去精确计算热量摄入的具体数字，只需记住每份食物的多少就行了（1200卡路里的热量相当于饮食指南金字塔中每一食物类别的最低摄取标准）。 ü 不要被一些奇怪的减肥食品、减肥药丸或药剂所迷惑！因为它们会使你每星期减掉2磅以上的体重。那些被吹嘘为减肥产品、体内清洁剂、新陈代谢促进剂的饮料、药丸和粉剂都有可能会在孕前对你造成伤害。因此我们一定要加以重视。 ü 根据自身的热量需求选择多种健康食品。你也许会因为可供的选择太多而感到苦恼，但是，只要你用不含脂肪、易于加工的食物搭配来代替以往的高脂、高糖的饮食习惯，那就不会再是什么苦恼的事情了。健康多样的饮食是满足人体长期所需的一项非常重要的决定因素，同时，你的味蕾也会因此而感激不尽。如果你是一个在饮食上十分挑剔的人，那你可以强迫自己每隔几天尝试一种新的营养食品或者用新的烹饪方法烹制你所喜欢的食物。当你的看法发生转变时，你会惊奇的发现原来世上竟有这么多的美味食品。 ü 如果你正在经受强烈的食物诱惑，请等上15分钟，这样你的食欲往往就会减退。如果这个办法并不奏效，你可以适当的吃上一些：只是适当的吃一些，没有必要自责。这会对你的减肥计划有所帮助，因为你正在训练自己在将来遇到类似情况时避免暴饮暴食。如果你发现这些食物的实在太诱惑不能在家里出现，那么当你外出时也要时刻牢记以上原则。因为你可以将这些你喜爱的食品当做是你健康减肥计划的一部分，没有必要将其作为减肥之前的最后一次狂欢。 ü 将经常锻炼作为头等大事（需经保健医生的许可和建议）。为了达到真正、长期的锻炼效果，你需要以良好的营养摄取来配合。切忌：你现在的运动量取决于你一直以来的运动水平。如果你不是经常锻炼的话，你必须有足够的耐心让身体去逐步适应新的运动量；这样你的身体才能将其作为一个有益的新习惯来接受，并且逐渐产生新的需求。另外，在你的日常锻炼中需要采取有氧运动（燃烧热量）与力量锻炼相结合的锻炼方法，这样才能消耗脂肪，促进新陈代谢。 ü 饮食要规律！就是说，一日三餐，不能错过其中任何一顿。如果你平时因为没有胃口或者时间而不吃早餐的话，一定要随身携带几种方便快捷并具有营养价值的食品，例如：一小杯橙汁、一塑料袋你喜欢的整粒谷物食品以及一杯无糖酸奶或2大汤匙的坚果。然后再上午10点30分以前将它们一次或分几次吃完。 ü 大多数人在午餐时间到来以前就会有饥饿感，你可以将它视为是你没有吃得过多以至于从来没有饥饿感的一种表示。只要是你每星期减掉的体重没有超过2磅，那么胃部不时地咆哮也不失为一件好事。 ü 细嚼慢咽，充分体会食物的味道！ ü 每天喝7~8杯水（每杯8盎司），限制酒精或“纯热量”饮料的摄入：苏打水、瓶装或罐装的加了香料的茶、“水果”饮品或运动饮料。这些含糖饮料是无法满足你的营养需要的，它们只能给你带来巨大的热量。但是，在另一方面，100%的纯果汁却是有益健康的，只要每天限制在1/2~1杯，如果再加入苏打水或塞尔塔扎矿泉水进行调制效果会更好，并且味道也很特别。无糖饮料和不加糖的茶或咖啡可以看做是水，每天最多喝3杯，只要它们中的咖啡因保持在100毫克以下。 ü 确保每天摄取足够的纤维（和大量的水，否则会出现便秘）。纤维的来源主要有：整粒谷物食品、豆类、水果、蔬菜以及坚果。 ü 每天摄取多种维生素和矿物质，或者服用产前增补剂（两者不能同时进行）。当你正在节食，每天只摄取500~1000卡路里的热量的时候，你是很难从食物中获取身体的每日所需的。参照第十一章选择一种适合自己的增补剂。 ü 从烹饪书籍和杂志中寻找一些自己喜欢的低脂食谱。这样下次当有人再问你“想要吃些什么……”的时候，你就可以提供一些非常不错的建议了。 ü 在最初的一个或几个星期里内，试着记录你所有的饮食，包括数量以及情绪的变化。通过这种方法，你不仅可以了解到有哪些种类的食物你吃得过多或者太少，而且还能发现如何通过饮食来调节你的情绪。 ü 每天最多在早晨称一次体重，最好每星期称1~2次，这样你可以精确计算出体重减轻的速度。另外还要注意你的衣服的合适程度。 ü 有时你会发现你的体重将在某一水平徘徊一个星期或是更长的时间，没有必要担心，这是减肥的一个正常阶段。如果在某一水平徘徊的时间持续超过一个月，那你就要重新开始做饮食记录了，并且重新审视你的食物和饮料的摄取（特别是数量的多少）以及运动量的大小。 ü 发掘饮食以外的其他兴趣，例如：独自散步；与爱人共度美妙时刻；参加社会群体活动或朋友聚会；修指甲、修脚，或者去做按摩；逛你最喜欢的书店；读书或杂志；听你最喜欢的音乐；跳舞；做志愿工作、逛商店；写信、写小说、作诗；做园艺；做缝纫或手工艺品，等等。 ü 为了得到更好的营养协助，你可以向注册营养师进行咨询。心理上的问题最好找心理医生解决。你的保健医生可以为你提供转诊介绍。如果你想要参加有专人指导的减肥计划，我们建议你找一位有名望的注册营养师进行商议。
重要提醒：
当你的体重达到了理想标准以后，最好等上1~2个月才能做怀孕的尝试。这不仅是让你的身体从营养储存耗尽的状态中恢复过来，而且还能让你更加充分地掌握怎样保持体重。接下来，一旦怀孕（主要是在妊娠头三个月和妊娠中三个月），你将会更好的感觉并准确的判断出新陈代谢的热量需求。