楼主远航1212 2011-03-10 15:31:59 引用
准备动作
转动颈部
让自己的耳朵碰到颈部为止，让颈部缓缓地向左边旋转几圈。在此过程中要保持双眼一直睁开，并使眼球和自己的视线也跟着颈部一起转动。随后向反方向继续转动。由于这个动作可能引起头晕，所以最好坐下来慢慢地做，此外紧闭嘴唇也可以提高锻炼的效果。
手与手腕的运动
Step1:肘部稍稍弯曲，重复握拳和松开的动作10~30次，这样做可以促进身体的血液循环和能量循环。
Step2:轻握自己的双拳手腕向左侧旋转10~20次。然后换方向重复这一动作。
Step3:松开我住的拳头，就想要甩掉手上的水珠一样快速地向下面，上面和侧面甩手。这样做可以解除手指和手腕的疲劳感。
膝盖运动
Step1：双脚合拢或双脚分开与肩同宽，站立。
Step2：两手各自抓住同侧的膝盖，重复做呼气时坐下，吸气时起来的动作。
转动腰部
Step1：两脚分开，与肩同宽，保持站立姿势。
Step2：两手叉腰，腰部和臀部向两侧来回摆动，注意在摆动出去的时候呼气。
脚趾和脚腕
Step1：两脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，抬起左脚脚跟并转动脚腕。
Step2：同样的方法转动右脚脚腕。
沙发远航1212 2011-03-10 15:32:28 引用
怀孕初期
选择可以使胸部，腹部和骨盆的全身肌肉变得柔韧而有力，能够减轻骨盆所受的压迫，强化骨盆，肺活量增加的动作。
调整坐姿
Step1：采取舒适的坐姿，自然挺直上身并保持肩膀和脸部的放松。
Step2：两手交叉在一起，然后高高的举过头顶。此时手掌应正对屋顶。
Step3：在呼气的同时使肘部靠近耳朵并完全伸直，让包括手掌在内的整个手臂都得到拉伸。
Step4：均匀的突出气息并保持几秒钟静止，注意下巴不要向前伸出。
Step5：慢慢的放下胳膊并分开交叉着的手指，把双手搁在膝盖上让其彻底放松下来。
舒展骨盆
Step1：将两腿伸开后坐下，保持脊柱挺直。
Step2：双脚并拢，两手交叉握住双脚，脚后跟抵住自己的会阴部。
Step3：进一步伸展脊柱远望前方或注视自己的鼻尖，均匀的呼吸并保持平静的心态。
Step4：在这一状态下让膝盖接触地面再回复原位，重复这种一下一上的动作。
选择可以消除疲劳的动作。为了让神经核肌肉感到舒适要尽可能地放松身体的所有部位。
休息的姿势
Step1：平躺，轻轻的闭上双眼。
Step2：双臂自然地放在身体的两侧，手掌向上。
Step3：自然地分开双腿并保持放松，保持笔直的平躺姿势，头部，臂部或腿部不要向一侧歪斜。
藤椅远航1212 2011-03-10 15:32:47 引用
怀孕中期
牛首姿势
Step1：跪起膝盖坐下。
Step2：举起右臂，曲起右肘，越过肩部之后在背后拉住左手。
Step3：在呼气的同时双手相互对拉，然后保持均匀的呼吸休息15~20秒钟。
Step4：慢慢的松开双手，左右手互换之后继续互拉。
功效：提高胸部肌肉的弹性，有利于日后的哺乳，通过扩张胸廊和提升肺活量，增进肺部功能。通过提肩和沉肩来放松身体，同时保持均匀的呼吸。如果两手互拉很困难，可以抓住手绢或丝带来完成此动作。
内侧面俯身
Step1：双腿向两侧伸展后坐下。
Step2：双臂举过头顶，吸气。
Step3：在呼气的同时向前俯下上半身，用手丝或丝带挂住脚底向身体方向拉。
Step4：让膝盖窝尽量贴近地面，再均匀呼吸的同时保持不动。在不压迫下腹的情况下伸展背部，注意用力不要过于勉强。
Step5:缓缓抬起身并让呼吸变得匀称，彻底的将身体放松。
功效：缓解消化不良，食欲不振及便秘等不适，并去除下腹部的多余脂肪。
小幅度的倾斜
Step1：左脚向里侧弯曲，左腿向外侧弯曲。
Step2：两手交叉，举过头顶，仅让上半身往左边转动。
Step3：两手在脑后保持交叉的姿势然后向右倾斜。
Step4：向头部上方拉伸交叉的双手并向后倾斜身体。
功效：增强骨关节的柔韧性，减轻腰部和臀部的疼痛症状。并能够以腰部为中心，缓解整个背部紧张与疲劳的状态。
板凳远航1212 2011-03-10 15:33:07 引用
怀孕后期
蝙蝠姿势
Step1：两腿完全伸直，尽最大可能向两侧分开，舒展脚后跟，同时注意自己的腰部保持挺直。
Step2：一边吐气一边让双手接近两侧地面，然后上半身缓缓向前俯下。
Step3：保持均匀的呼吸，持续10~20分钟。
Step4：吸气的同时缓缓抬起上半身。
Step5：双腿慢慢并拢并休息片刻。
功效：增加腿部内侧和后侧的肌肉，消除肌肉疼痛和肌肉痉挛的症状。增强骨盆的柔软性，使肝脏和肾脏的功能保持正常。
猫势
Step1：手掌和膝盖着地，摆出爬行的姿势。双手之间和双腿之间要保持与肩同宽。尽量是手臂和大腿都与地面成90度角。
Step2：一边呼气一边向后弯曲颈部，在注视屋顶的同时腰部自然下陷，臀部保持向上顶的姿势。伸直手臂的同时手指和膝盖用力，持续做向下推得动作。
Step3：在吐气的同时低下头并曲起肩部，摆出注视自己腹部的姿势。
Step4：慢慢的恢复正常的姿态，再重复进行3~5步。
Step5：跪起膝盖坐下或用其他的舒适姿势放松身体。
功效：怀孕之后，变大的子宫一直压迫着骨盆的血管和腰椎，此动作可以改善这一情况，并减轻腿部和肾部的血液循环障碍。
放松腿
Step1：垫高背部，在肩膀火头的下面垫一张垫子并平躺，。把腿搁在墙壁上让其与地面呈45度角。，注意不要让背部太过僵硬，手臂可以放在身体的两侧或向外平伸。
Step2：这一姿势保持几分钟，但不要让脚有发凉或发麻的感觉。
功效：通过抬腿来帮助血液顺利地流回到心脏，是孕妇肿胀而疲劳的肩部和腿得到放松。此外还能自然的伸展腰肢，可以起到预防腰痛的效果。
报纸远航1212 2011-03-10 15:33:26 引用
最后一周，可以做一些为分娩做准备的呼吸练习。如拉梅兹呼吸法，通过对它的学习和伸展大腿内侧肌肉的运动，可以使孕妇的分娩变得更加顺利。
曲膝观顶
Step1：将双腿大幅度分开，两臂向侧面平伸。在这样的姿势下一只腿慢慢的弯曲过来，上半身向弯腿的那一侧倾斜。
Step2：一只手向地面伸出，另一只手向屋顶，同时双眼向上仰望，注意臀部不能下沉。
功效：增加平衡感，并使大腿内侧的肌肉变得柔软。、
侧卧抬腿
Step1：在侧卧的姿势下让位于下方的腿微微弯曲或平伸。
Step2：另一只腿伸直，用手抓住靠上的一只脚使劲向上拉。放松臀部和大腿内侧的肌肉。
蹲坐运动
Step1：双脚大幅度的分开站立，然后慢慢的蹲坐下，双手在身体前方撑住地面。
Step2：俯下上半身并伸直膝盖，从臀部开始向上抬举并站起身来。
功效：放松大腿内转筋。
骨盆运动
Step1：双脚大幅度分开，坚膝而坐。两手抱住膝盖，一边靠鼻子用力吸气，一边让身体坚直，向前推动骨盆。
Step2：在从口中吐气的同时背部向后弓曲。
功效：可以使骨盆放松，并接触背部肌肉疲劳。
侧分双腿
Step1：双腿向两侧分开，将两膝弯曲起来并向上举起。再吸气吐气的同时将上半身抬起，展开膝盖并用双手按住两侧的小腿肚子。
Step2：静止下来从1慢慢数到5，在此吸气并向后躺下。再重复2~3次后身体向侧面躺下休息。
功效：对分娩更加有利，并使大腿内侧肌肉的柔软性得到增强。